長跑的訓練方法有哪些
長跑的訓練方法有哪些
長跑的訓練方法有哪些 長跑的訓練方法有哪些，長跑是一項受眾頗為廣泛的健身運動，在國際上也是極為流行，正確的掌握長跑的技巧能使得身體各項機能得到很大的提高，下面我?guī)Т蠹液唵瘟私庖幌麻L跑的訓練方法有哪些。 長跑的訓練方法有哪些1 1、加速跑 （1)作用 使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前**沖力。
（2)練習方法 1.在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。
2.慢跑接加速跑時要求過渡自然。 3.小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。 4.高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。 （3)注意事項 在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑 （1)作用 體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。 （2)練習方法 1.原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。 2.行進間后踢小腿跑20～30米。
要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。 3.大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
（3)注意事項 軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。 3、小步跑 （1)作用 改進落地技術，體會“扒地”動作，發(fā)展關節(jié)靈活性和動作頻率。
（2)練習方法 1.兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。 2.由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。
3.行進間小步跑20～30米。 4.小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。 5.小步跑加快步頻過渡到加速跑。
（3)注意事項 在冬天人們常選擇的一項健身運動就是慢跑了。其實，參加冬季進行慢跑運動對人體的健康有一定的保護作用。當然前提是掌握慢跑的正確方法，了解不同的慢跑時間里進行鍛煉的優(yōu)缺點以及慢跑注意事項等常識。
掌握慢跑的正確方法才能有效的促進血液循環(huán)，強身健體，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身體免疫力。 慢跑的正確方法 1、腳的著地方式 有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。
研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。 我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。
可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。 2、臀部和頭部的姿勢 這點是難以想象，當雙腳著地時，臀部的位置在哪里呢？有些人建議在著地時腳應該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。 頭部保持正和直，目光看向正前方。
轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。 3、膝蓋的姿勢 長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
4、手臂的姿勢 跑步時您的手臂運動有助于向前推進，同時您的手臂運動還有助于**限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。 在跑步中向上或向下擺動手臂時，手在向上擺動時要到胸骨齊平的位置，向下擺動時要到腰帶位置。
保持這個運動幅度，不可過高或過低。 5、步長 很多長距離跑步者**的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。 這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端?。
長跑訓練方法和技巧
1、耐力訓練
長跑是對耐力的挑戰(zhàn)，在耐力訓練方面可以分為一般耐力訓練和速度耐力訓練。一般耐力訓練建議多采用越野跑、場地跑、復雜地形的法特萊克跑。
速度耐力訓練一般采用耐乳酸能力的間歇訓練法，嘗試各種距離的訓練，能夠更好地學會控制速度。
2、專項速度訓練
想要提高跑步強度，那可以采用**乳酸訓練法，使用較短的間歇時間使機體的乳酸水平逐漸積累達到**。
3、力量素質(zhì)訓練
中長跑項目運動員需要的是力量，**的方法就是丘陵山地跑，連續(xù)跳躍練習如連續(xù)單腿交換向上跳、連續(xù)跨步跳連續(xù)蛙跳等。
相關說明
訓練長跑的方法包括：減脂、提升肺活量、增加肌肉力量、跑步練習等。長跑能力的練習需要多種方法同時進行，通過以上的方法能夠有效提升長跑的能力，以上的方法是非常有效的。
長跑對身體素質(zhì)的要求非常全面，所以堅持訓練。
對于長跑來說，提升肺活量也是非常關鍵的，需要肺活量來為保證長跑中能量的供應，所以提升肺活量對于提升長跑成績是非常關鍵的，提升肺活量是訓練長跑有效的方法。
訓練肺活量我們一般采用極速跑、深呼吸等方法，這樣不僅能夠提升肺活量，還能夠提升身體制氧的速度。
并且在慢跑中配合呼吸節(jié)奏同樣能夠提升肺活量，找到自己跑步中呼吸的節(jié)奏，還可以幫助提升我們對肺活量的利用率。
當然，除了掌握有效的長跑訓練方法和技巧以外，跑者想要提升自身跑步水平，選一雙適合自己的跑鞋也尤為重要。一雙好的跑鞋，不僅能更大程度保護跑者的雙腳和膝蓋，還能讓跑者更輕松地完成跑步目標。
長跑的訓練方法
長跑是一項十分考驗個人意志和耐力的運動，那么長跑的訓練方法有哪些?長跑的呼吸技巧是什么?提高長跑速度的方法是什么呢?下面我為大家整理了有關長跑的訓練方法，歡迎閱讀! 怎么練習長跑 一、為什么跑步 長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調(diào)節(jié)。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復疲勞，甚至出現(xiàn)失眠及精神不振;大量科學研究都證實，消除腦力疲勞**的辦法就是做體力工作讓身體干點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也**效的鍛煉方式。
除此之外，跑步可以讓人學會自律，并在每天完成目標的一刻增強自信心，自律+自信你一定能成功O(∩_∩)O~ 二、何時跑步 從社團運行情況來看，好多同學都因為時間原因沒法跑步。
如果你真的想跑步，可以將跑步在每天的事項中提升優(yōu)先級，這樣就可以騰出時間來鍛煉了。我自己的做法是早上8點來公司進行鍛煉，這樣既不耽誤工作又能讓自己更好地開始新的**。時間，擠擠總是有的O(∩_∩)O~ 三、跑前準備 跑步前建議做幾分鐘拉伸，讓身體從靜止進入活動狀態(tài)并減少傷病的發(fā)生。 四、正確的跑步姿勢 正確的跑步姿勢對任何水平的跑者都是非常重要的，從一開始養(yǎng)成良好習慣可以避免傷病的發(fā)生并更好地提高自身水平。
五、如何跑得更遠更快 長跑對于業(yè)余愛好者而言和天賦的關系不大，只要你愿意花時間訓練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強核心肌群。 核心肌群可以讓跑者的動作不變形并更有效地傳遞力。
此類鍛煉可以在跑休日或PM2.5較高時進行O(∩_∩)O~ 六、保護膝蓋 即使你還沒開始跑步，肯定也聽說過跑步傷膝蓋。確實大部分跑者都有過膝蓋傷病，個人認為正確的跑步姿勢+強健的核心肌群+膝蓋肌群鍛煉，可以大大減少膝蓋傷病的出現(xiàn)。 長跑的呼吸技巧 跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。
在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時只采用鼻吸在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。 因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。
在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。 熱身跑時只采用鼻吸 在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。 中途跑時采用口鼻呼吸 在跑過一定距離或跑速加快后，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
提高長跑速度的方法 1、尋找合適的場地 (Marc Bloom) “搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕松，但實際上會帶給肌肉巨大的負擔。” “記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的\’訓練場地，但相較起來地面的平整更為重要。
樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是**選擇?！?2、山坡間歇跑 (Amanda McCracken) “其中一個強化髖屈肌以及增加兩腿擺動周期的好方法，就屬山坡跑了。
當我們的肌力增加，受傷的機率自然大幅降低，也增加自信心?！?一旦你完成15趟2分速爬坡訓練,在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕松。這是因為山坡跑練習提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，并不會感到特別吃力。
所以，比賽中遇到上坡路段時，**的應對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點可以更快，此時都應拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。 3、增加對法特雷克訓練的信任 如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認為永遠不可能實現(xiàn)，法特雷克就**替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。
當然，要從事上述練習代表你得有一只手表紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限于時間的訓練。他們可能會跑到外頭，數(shù)著路旁的紅綠燈或電線桿來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈，然后在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續(xù)加速起跑。
比起傳統(tǒng)的賽道訓練，法特雷克是一種自由度高并且令人興奮的速度訓練。 4、保持你的手臂彎曲 **不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊繃并且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放松的姿勢。兩手手肘應向內(nèi)貼近身體兩側。
想像你手中握有一把槌子(手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關節(jié)側，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺蕩到臀部后方的口袋位置才行。 另外，你怎麼控制手臂動作，也會影響相對的那條腿(左手影響右腿，右手影響左腿)。推動手臂后擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、混合各類訓練地點(Matt Russ) 我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進步得較快，還是在跑步機上練習能有比較好的效果?答案是：一個完善的練跑**內(nèi)，它們各占有一席之地。 進行坡地訓練時，可以靠著調(diào)整配速和坡度，來制造恰到好處的訓練強度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩(wěn)定的訓練場地，這時跑步機就幫上大忙了。 借助跑步機。
長跑訓練方法
你是否曾因想?yún)⒓娱L跑甚至是馬拉松卻擔心跑步下來？或者你剛學跑步，跑個幾公里就不行了？不用擔心，下面是我整理的長跑訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。 長跑訓練方法 篇1 每個跑者都渴望擁有過人的耐力，但耐力有兩種不同的含義。
對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠，從5公里到10公里就是進步。
對于經(jīng)驗豐富的跑者來說，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續(xù)跑更多里程的能力。 距離耐力和速度耐力的訓練可以相輔相成。你可以按照訓練**訓練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。訓練方式的選擇這個問題屬于見仁見智的。
每個人的條件不同，對于不同的人需要不同的方法以達成目標。接下來介紹的幾種方法里，總會有適合你的，按照**進行訓練，你會發(fā)現(xiàn)自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。 1、目標明確 如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。
它的要點在于逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區(qū)跑圈的新手，到為了準備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。 不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。
按照“跑走結合”的入門跑步方法，要跑夠40分鐘，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的**。 經(jīng)過數(shù)月的練習，你會發(fā)現(xiàn)自己可以堅持跑完40分鐘的整個訓練時間了。
“跑走結合”的訓練**再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。 練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進行訓練提高?？梢栽谟柧?*中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往復。 2、亞索800訓練法 亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。
(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。) 這種訓練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。 練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。
開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。 3、長距離慢速跑(LSD) 馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。 不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發(fā)揮出自己的潛能。
訓練的大部分時間都要保持在不那么辛苦的感覺下(大概維持同等里程下**速度的80%即可)。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。 練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。
4、高效訓練 對不少業(yè)余跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。 事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。
還給身體留出恢復成長的時間。 練習要點：可參考這樣的安排：周二進行間歇跑，周四進行節(jié)奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓練。
5、增加肌力量訓練 近年來，越來越多的.跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。 在霧霾不適宜跑步的日子里，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。
這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。 練習要點：每周安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練**中。 長跑訓練方法 篇2 跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸 低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。
用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強 度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到百科**運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。
用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。 如何掌握呼吸的節(jié)奏 不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐。
長跑的正確訓練方法
長跑訓練方法有哪些?長跑，一直以來都是我們**人的軟肋，這和遺傳基因有關系，和我們的生活環(huán)境也有很大的關系。但是這并不代表我們不能通過后天的努力來解決這個問題。
下面是我為大家整理的長跑的正確訓練方法，希望對大家有所幫助! 長跑的訓練方法 跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的***的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。 增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的**階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。
做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1、每周少跑幾天。
2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3、把某些步行活動融入到你的訓練之中 4、在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
5、有**地進行深層組織**。 6、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。
通過學習創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。 立足公眾需求，傳遞健康信息!感謝您關注三亞海棠灣9號健康研究所微信：haitangbay9hn301，給您帶來最有價值、最有分量的專業(yè)醫(yī)學信息，提供最科學有深度的專業(yè)保健養(yǎng)生知識。 長跑的耐力訓練 1、田徑場地進行耐力訓練 在中學田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓練時以本校的實際田徑場地為主。
特別應該注意的是彎道跑的訓練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。
在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。對于廣大中學生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓練為主。
作為教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調(diào)理。 2、公路跑耐力訓練 公路跑訓練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。
一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓練運動員呼吸方法的重要方式。
對于中學生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鐘的關節(jié)、韌帶活動。這幾分鐘是運動員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關鍵時間，教練員不應勿視。在運動員呼吸相對平穩(wěn)后應該立刻進行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。
這是避免“極點”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場地后，呼吸相對平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓練負荷的70%上下為宜。
其實，不管是哪一種**運動，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時的訓練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當然了，也要把握自己的能力，科學訓練，事半功倍。
怎樣訓練長跑
長跑是鍛煉耐力非常好的一項運動，但是要想有效果就得堅持下去，并且有好的訓練方法。以下就是我給大家?guī)黹L跑的訓練事項。
內(nèi)容有一下三點(糾正跑姿，活動身體，注意事項)，分別闡述如下: 一、糾正跑姿 我相信，沒有進行過跑步動作的專項練習，是不可能掌握這一復雜的動作要領!就像投籃，好像人人都會，但是你一定知道投籃標準動作的重要性。
(1)頭，頸部， 為保障大規(guī)模氣流運輸管道的通暢和身體的平衡，應始終直立，即便再累也不能前伸，后仰，左右搖擺! (2)鼻子呼吸 不到關鍵時候請閉上嘴巴，實在喘不過氣，再微微張開，調(diào)整過來后立刻閉上，不然大量氣體沖擊，肺受不了，很痛! (3)肩部 很多人反映跑完步胳膊酸，這是錯誤的聳肩造成的，對鏡子練習一下，猛呼猛吸，而絲毫不聳肩。 (4)膝蓋+腳掌 全程應放松，微彎不可伸直。 善跑的動物，后腿都是彎的! 跑步是不傷膝蓋的!!!除非你本來膝蓋就有問題!!!一定要利用好膝蓋部位的彎曲和前腳掌著地，來緩沖來自地面的反作用力。切記! (5)腳踝 每次的著地，要保持腳踝的同一個角度。
(6)腳 全程后腳跟不著地(對小腿要求很高，普通人要練很久很久，如果不是為了進階高級選手，還是著地吧) 二、準備活動 1，跑步前應做一些有彈性的動作而不是靜止拉筋!!比如短促有力的踢腿，縱跳，并腳跳等。總之各種跳，各種彈!! 2，跑完步，再做各種靜止拉筋。跑前動態(tài)拉伸，跑后靜態(tài)拉伸。
3，一雙價格不菲的“慢跑鞋”。跑的時間越長，就越有必要! 三、注意事項 1)跑步時所有的注意力應放在不斷調(diào)整呼吸，調(diào)整頻率，感知自身動作不變形!不!要!聽!歌! 2)如果條件不允許跑，那就練一練彈跳! 3)跑步是個全身肌肉都要參與的運動，訓練時候一定要尋找科學的方法。 4)盡量避免一個人跑，活動身體無所謂，提高成績還是組隊較好! 5)大家一起跑的時候，一開跑應根據(jù)實力向前沖100米左右，然后換擋到高速巡航。
不可與他人爭鋒斗氣，隨意變速，這會極大的消耗原本就不多的`體力，會讓你節(jié)奏大亂，后程無力，苦苦堅持…… 以上糾正跑姿為重點的訓練方法，看似慢，實則快速有效!只有在學好跑姿的基礎上，才能有效的進行訓練。 拓展內(nèi)容 長跑訓練攻略 三步一呼，三步一吸 中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在**200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。
一定能取得好成績。 先耐力，后速度 專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。
在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。 要勻速更要沖刺 **老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的**200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。
” 溫馨提示：同學們在訓練的時候盡量穿底子較軟較厚的鞋，**穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。 長跑正確姿勢 頭和肩 跑步動作要領：保持頭與肩的穩(wěn)定。
頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 動力伸拉：聳肩。
肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。 臂與手 跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。 動力伸拉：抬肘擺臂。
兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。 軀干與髖 跑步動作要領：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。 動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。
軀干始終保持直立。 腰 跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，?。
